Упражнения на расслабление мышц для двух видов лордоза

Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений после трудового дня

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Читайте также:  Дроперидол - инструкция по применению, описание, отзывы пациентов и врачей, аналоги

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Читайте также:  Ком в горле» симптомы и лечение невроза глотки или фарингоневроза новости

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

  • носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
  • приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
  • периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
  • чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
  • меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
  • регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
  • ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

Комплекс от
жестких мышц
бедер

Эта последовательность асан направлена на вытяжение мышц внешней поверхности бедра.

Жесткие мышцы бедер и таза нередко являются причиной боли в спине. Комплекс Бэрона Бэптиста поможет избавиться от неприятных ощущений.

Редкий класс Бэрона Бэптиста обходится без Агни Стамбхасаны (позы, Усиливающей Огонь). Иногда ее называют Двойной позой Голубя. В этой асане интенсивно вытягиваются мышцы боковых сторон таза и бедер, а особенно – грушевидные, расположенные под большими ягодичными мышцами. Недостаточно эластичные, они часто являются причиной боли в области седалищных костей. «Поскольку и ноги, и позвоночник связаны с тазом, от мышц бедер зависит подвижность всего тела», – говорит Бэрон.

Описанная последовательность асан направлена прежде всего на вытяжение мышц внешней поверхности бедра. Но мышцы – сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедра также включаются в работу. Такое комплексное воздействие делает практику сбалансированной. «Пребывая в асане, направляйте выдохи в область таза. Это поможет смягчить и расслабить мышцы и связки. Не думайте о том, как должна выглядеть поза, и не стремитесь к идеальной форме. Доверяйте своим ощущениям, и тогда вы легко почувствуете момент, когда следует остановиться, чтобы избежать перерастяжения», – советует Бэрон.

«Чтобы действительно добиться результата, необходимо выполнять эти асаны регулярно. Во время практики не толкайте себя вперед. Будьте черепахой, а не зайцем. Тише едешь – дальше будешь».

1. Высокий выпад

Войдите в Собаку Мордой Вниз. Затем шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней. Пятка левой ноги не касается пола. Зафиксируйте правое колено строго над пяткой. Следите за тем, чтобы оно не смещалось вперед. На вдохе поднимите корпус и вытяните руки вверх. Ладони обращены друг к другу. Пусть ноги и таз будут сильными и стабильными. Только в этом случае вы сможете ощутить легкость и подвижность в верхней части тела. Пребывайте в позе в течение пяти циклов дыхания.

2. Низкий выпад

На выдохе поставьте пальцы рук по обеим сторонам от правой стопы. Опустите левое колено на пол, подъем стопы лежит на полу. Положите ладони на правое колено. Пусть оно немного продвинется вперед. Дышите мягко и наблюдайте за тем, как вытягивается внутренний левый пах. Когда будете готовы, с очередным вдохом поднимите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания.

3. Эка Пада Раджакапотасана II – Вариация позы Царя Голубей

Опустите ладони на правое колено. Захватите левой рукой левую стопу и приблизьте ее к ягодице. В этом положении интенсивно вытягивается передняя поверхность левого бедра. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

4. Эка Пада Раджакапотасана – Подготовка к позе Царя Голубей

Отпустите левую стопу. Уложите на пол согнутую правую ногу, отводя колено вправо. Правое бедро параллельно боковому краю коврика, голень – переднему краю. Если необходимо, поместите опору под правую седалищную кость. Наклонитесь вперед и расслабьтесь на 10 циклов дыхания. Поднимитесь и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Повторите последовательность асан влево.

5. Навасана – Поза Лодки

Из Адхо Мукха Шванасаны прыжком перенесите ноги вперед и войдите в Дандасану, в воздухе перекрестив голени. Выполните Навасану. Следите, чтобы вес тела оставался на седалищных костях. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания. Повторите пять раз.

6. Агни Стамбхасана – Поза, Усиливающая Огонь

Поместите правую лодыжку на левое колено. Колено правой ноги окажется над левой лодыжкой. Пребывайте в позе в течение пяти циклов дыхания. Затем наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении еще на пять вдохов и выдохов.

Читайте также:  Тихомирова Елена Александровна - Диетолог, Терапевт - отзывы, запись на приём

7. Ардха Пурвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Передней Поверхнос-ти Тела

Из Агни Стамбхасаны отклоните корпус назад и по­ставьте ладони за тазом на расстоянии, равном длине предплечья. Пальцы обращены к тазу. Удерживая правую лодыжку на левом колене, прижмите к полу левую стопу. На вдохе отталкиваясь ладонями, поднимите таз вверх. Сделайте пять вдохов и выдохов и опуститесь.

8. Ардха Матсиендрасана – Вариация позы Царя Рыб

Верните левую ногу в положение Агни Стамбхасаны. Продвиньте левую пятку к правой ягодице. Поставьте правую стопу на пол за левым коленом. Глубоко вдохните и вытянитесь вверх. На выдохе заведите левый локоть за правое колено. Скручивайтесь вправо в течение 10 циклов дыхания. Равномерно прижимайте седалищные кости к полу, чтобы максимально вытянуть мышцы правого бедра. Теперь вернитесь в положение Навасаны и повторите позы 6, 7 и 8 влево.

9. Пашчимоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Задней Поверхности Тела

Вытяните ноги вперед. Если в этом положении не удается втянуть низ спины, сядьте на край сложенного одеяла. На вдохе удлините переднюю поверхность корпуса, на выдохе расслабьтесь и наклонитесь вперед. Наблюдайте за вытяжением всей задней поверхности тела. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, затем поднимитесь и вернитесь в Дандасану.

10. Пурвотанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Передней Поверхности Тела

Расположите ладони за тазом на расстоянии, равном длине предплечья, пальцы направлены в сторону таза. Вытяните пальцы ног от себя, прижмите ладони к полу. Со вдохом поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении в течение 5 циклов дыхания.

Расслабление и восстановление

Во время упражнений организм проходит через ряд процессов, сопряженных со стрессом. Мышечные ткани, сухожилия и связки повреждаются, и в организме накапливаются продукты выделения. Эффективные упражнения на расслабление необходимы для того, чтобы игрок смог полностью восстановиться после сессии. Игрокам следует ответственно относиться к периоду расслабления так же, как и к разминке. Необходимо отметить, что безопасная и эффективная программа упражнений на расслабление важна для официальных представителей матча так же, как и для игроков.

Расслабление состоит из трех основных этапов:

  • Легкие упражнения.
  • Растяжка.
  • Пополнение запасов.

Порядок упражнений на расслабление

Некоторые игроки могут быть новичками в спорте. Тренерам следует давать программу упражнений на расслабление игрокам и убедиться в том, чтобы они следуют этой безопасной и эффективной программе.

Пять минут легких упражнений, таких как аэробные упражнения в форме пробежки или шага с комбинацией упражнений для верхнего корпуса, таких как легкие махи руками, круговые движения руками, плечами и т.д. помогут игроку расслабиться.

Этот процесс постепенно поможет снизить частоту сердцебиений до нормальной частоты пульса/ частоты пульса покоя. Это в свою очередь предотвратит скопление крови в конечностях и снизит чувство усталости.

В упражнения на расслабление необходимо включить глубокое дыхание для того, чтобы помочь телу восстановиться посредством насыщения системы кислородом.

После этого выполните 5-10 минут статической растяжки. Это поможет суставам и мышцам вернуться к нормальной длине и функции, таким образом, ускоряя процесс восстановления. Использование статической растяжки во время расслабления улучшит гибкость и может уменьшить риск травмы во время будущих тренировок и игр.

Хорошая программа на восстановление также должна включать пополнение запасов воды. Простая вода не всегда является идеальным напитком, так как она вызывает мочеиспускание; молочный коктейль или молоко являются идеальными напитками. Пополнение запасов посредством приема пищи 60 минут после деятельности (в идеале, пища богатая углеводами и умеренное количество протеина). Восстановление после матча также должно включать легкую физическую нагрузку (легкая сессия на велотренажере или пробежка в течение 20 минут плюс растяжка на следующий день после матча).

После тренировочной сессии или матча попробуйте хорошо выспаться в течение восьми часов без перерыва.

Ниже приведены некоторые примеры статической растяжки, где игрок держит каждую растяжку в течение 10-20 секунд, 2-3 раза на каждую конечность. Наиболее важна растяжка бицепсов бедра, икроножных мышц, сгибающих мышц и четырехглавых мышц бедра, а также плечевых мышц.

Растяжка бицепса бедра

Согните заднюю ногу в колене и держите переднюю ногу прямой. Держите спину прямой и наклонитесь к прямой ноге.

Растяжка четырехглавых мышц

Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене и прижмите стопу к ягодице рукой той же стороны. Держите ногу прямой и оба колена на одной линии.

Растяжка сгибающих мышц бедер

Исходное положение – выпад одной ногой вперед, поднимите вверх руку с той же стороны, что и задняя нога. Медленно толкайте таз вперед, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка широчайших мышц спины

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, положив ладони на землю, руки на ширине плеч или шире. Медленно опускайте плечи к земле, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте в исходное положение спринтера с обеими ногами, согнутыми в коленях. Медленно выпрямите заднюю ногу и опускайте пятку к земле, пока не почувствуете растяжку.

Ссылка на основную публикацию
Упражнения Вызывают Запор
Эффективные упражнения ЛФК и гимнастики от запора При хронических нарушениях дефекации врачи рекомендуют систематически делать упражнения от запора. Ими дополняют...
Украшение блюд, детский праздник, день рождения ребенка Снова Праздник!
Детский праздничный стол на день рождения Как сделать детский праздничный стол на день рождения, какое выбрать оформление. Рецепты для детского...
Укроп лечебные свойства и противопоказания, состав
Чем полезны семена (семя) укропа для организма человека В нетрадиционной медицине и в народных методах лечения некоторых недугов активно используются...
Упражнения для тазобедренных суставов
Остеопороз. Профилактика и лечение Остеопороз называют «безмолвной» эпидемией – заболевание очень распространено в мире, особенно среди людей старшего возраста. Всемирная...
Adblock detector