Когда утро недоброе что делать, чтобы высыпаться — Анастасия Пашкевич — Хайп

Проблемы сна

Все прекрасно знают, как важен человеку полноценный сон, ведь от него напрямую зависит наше самочувствие, трудоспособность и внешность. Если в молодости бессонная ночь практически не отражается на лице, то с возрастом утром вы выглядите несколько помятым.
Но помимо несвежего вида, усталость, ломота в теле и постоянное желание спать также становятся вашими спутниками, что может привести к несчастным случаям, если вы работаете на производстве или водите автомобиль. Хорошо, если бессонная ночь стала такой по необходимости, но если каждую ночь заснуть удается с трудом, и вы то и дело просыпаетесь, — это уже повод бить тревогу.

Неполноценный сон наносит вред здоровью и провоцирует развитие сердечных заболеваний.

Не стоит надеяться на снотворное, оно не решит ваших проблем. Лучше обратиться к врачу сомнологу, который выявит причину расстройства сна и назначит нужное лечение.

Почему я плохо сплю?

Ответ на это вопрос можно получить, если провести исследование сна – полисомнографию. Его делают в специальной Лаборатории сна, где пациент должен провести ночь. На его лицо, голову и тело прикрепляются многочисленные датчики, которые считывают состояние человека во время сна, передавая полученные данные компьютеру, у которого всю ночь дежурит специалист.

При установке датчиков, человек не испытывает никаких болезненных ощущений и через некоторое время к ним привыкает. Он ложится спать в привычное для себя время и спит столько, сколько ему нужно. При этом человек может вставать при необходимости (в это момент датчики отключают от компьютера), или ворочаться – фиксирующие данные приборы прикреплены крепко и не мешают принимать любимую позу во время сна.

Во время исследования у пациента проверяют электрическую активность мозга, деятельность сердца, активность мышц, характер дыхания, уровень кислорода в крови. Полученные данные записываются и после утреннего пробуждения человека обсчитываются компьютером и сомнологом. В зависимости от поставленного диагноза пациент направляется на лечение к соответствующим специалистам: терапевту, невропатологу, пульмонологу, психиатру, психологу иди другому врачу.

Какие расстройства может выявить полисомнография?

Все зависит от того, какая фаза сна нарушена. Нормальный сон человека состоит из нескольких стадий:

  • 1. Поверхностный сон. В этом состоянии человек дремлет.
  • 2. Неглубокий сон.
  • 3-4. Глубокий сон. Все мышцы расслабляются, биение сердца замедляется, мозг и все тело отдыхает.
  • REM-стадия. По глубине сна соответствует 3 и 4 стадиям, но мозг в этот период начинает активно перерабатывать информацию, полученную за день. Человеку сняться сны, если в этот момент его разбудить, то сон запомниться. Количество таких стадий у каждого индивидуально. За ночь их может быть от 2 до 10.

У многих пациентов часто нарушены 3 и 4 стадии сна, когда и тело и мозг глубоко отдыхают, но REM-стадия пусть недолго, но присутствует.

Часто в Лабораторию сна обращаются люди, страдающие обструктивным апноэ сна – остановками дыхания во сне. В результате расслабления мышц глотки, дыхательные пути спадаются, что при длительном состоянии может привести к смерти.

Остановки дыхания неблагоприятно воздействуют на нервную систему, регулирующую функцию внутренних органов и на сердечно-сосудистую систему, провоцируя развитие ишемической болезни сердца и инсульта.

Внешне обструктивное апноэ сна проявляется громким храпом, которое прерывается от 5 секунд до 1 минуты, затем следует всхрап и человек начинает дышать вновь. К этому заболеванию склонны в первую очередь мужчины с избыточным весом и артериальной гипертонией, а также пожилые люди.

Нездоровый сон замедляет метаболизм

Из-за дефицита сна происходят гормональные изменения, и человек испытывает сильный голод и желание съесть что-то вредное.

Нездоровый сон приводит к замедлению обмена веществ и блокирует способность организма расставаться с лишним весом. Он сбивает гормональную систему, из-за чего человек теряет ясность мышления, его чувство голода усиляется, а процессы старения ускоряются.

О том, как связаны между собой метаболизм и сон, рассказал доктор Джонни Боуденом (Dr. Jonny Bowden) в Annals of Internal Medicine. По его словам, почти все современные люди «совершают роковую ошибку, которая убивает их метаболизм».

Из-за дефицита сна человек испытывает сильный голод и желание съесть что-то вредное. Это связано с изменениями в гормональной системе. За ощущение насыщенности или, наоборот, голода отвечают несколько гормонов — инсулин, кортизол и лептин.

Читайте также:  Застой желчи в желчном пузыре симптомы и лечение

Инсулин. Недосыпание подавляет чувствительность клеток организма к инсулину. Чем ниже чувствительность – тем больше требуется инсулина, чтобы удалить лишний сахар из крови. Повышенное количество этого гормона посылает в печень сигнал преобразовывать пищу в жир, чтобы излишки не вернулись в кровь. В такой ситуации риски набрать лишний вес вырастают в два раза.

Кортизол. Недостаточное количество сна организм воспринимает как стрессовый фактор. Для тела такая ситуация – угроза его существованию. Поэтому начинается активно вырабатываться гормон стресса кортизол. Его повышенное количество в организме связано с активным отложением жира в двух областях – на животе и бедрах.

Лептин. Из-за неполноценного ночного отдыха снижается гормон лептин, который сообщает о наступлении сытости. Он сокращается примерно на 15%. Из-за этого чувство голода вырастает на те же 15%.

Это приводит к тому, что человек теряет над собой контроль, просыпается с чувством голода и успокаивается только после приема пищи. Причем такие нарушения вызывают склонность к быстрым углеводам – вредной еде, мучному и сладкому.

Помимо сигналов о чувстве сытости лептин контролирует также метаболизм и влияет на работу щитовидной железы. Если спать мало их уровень падает. Вместе с этим снижается уровень гормонов щитовидки, замедляется обмен веществ и скорость сжигания калорий в состоянии покоя.

Вместо того, чтобы съеденная пища преобразовывалась в тепло и энергию, которая подпитывает человека в течение дня, она уходит в жир на проблемных местах.

Помимо этого не стоит забывать, что главные процессы жиросжигания происходят в организме именно ночью, когда человек находится в состоянии покоя. Этому также способствует лептин, благодаря которому в темное время суток начинается избавление от излишка калорий. Поэтому чем меньше сна, тем меньше времени остается на сжигание калорий.

Кроме гормональных нарушений из-за дефицита сна травмируются ткани головного мозга, ухудшаются когнитивные способности, падает настроение.

Профессор в Университете Рочестера доктор Майкен Нидергад (Dr. Maiken Nedergaard) опубликовал исследование, согласно которому во время сна мозг теряет нейротоксины – естественных продуктов дневной жизнедеятельности. Если они будут задерживаться в организме и накапливаться, то их излишек станет затуманивать сознание, повреждать память, вызывать скачки в настроении и проблемы с фокусировкой внимания. Также вырастет риск развития возрастных заболеваний, например, синдром Альцгеймера.

Когда утро недоброе: что делать, чтобы высыпаться

В студенческие годы, как и все, я недосыпала, потому что было весело гулять допоздна или в последнюю ночь писать курсовую. Потом в моей жизни произошел большой стресс, и какое-то время я просто не могла нормально спать. Теперь же, когда всё нормализовалось, мой график сместился, и я часто засиживаюсь заполночь за работой, поэтому снова не высыпаюсь. У каждого могут быть свои причины недосыпа, но нас объединяет одно: отсутствие полноценного сна снижает качество нашей жизни, влияет на настроение и продуктивность. И с этим нужно что-то делать.

Почему уходит сон

Чтобы победить врага, нужно знать его в лицо, то бишь разобраться чем в вашем конкретном случае вызван недосып. Основных групп причин можно выделить пять.

Нарушение биоритмов

Происходит из-за ночных работы или развлечений, а также частой смены поясов. Если постоянно пропускать положенное по нашим внутренним часам время отхода ко сну, то когда появится возможность лечь пораньше, заснуть будет непросто. Как в том анекдоте: отправился спать в 11 и до трех не мог нарадоваться, что сегодня лег пораньше.

Накопленный стресс

Стресс, особенно если человек мнительный и восприимчивый близко к сердцу, не даст сомкнуть глаз. Первый вариант развития событий — когда нервная система на взводе, и просто не получается отключиться. И вариант покруче, когда масла в огонь подливают размышления о бренном бытии на сон грядущий: прокручивание в голове прошлых неприятностей, переживание о будущих и сгущение над этим всем красок.

Психические отклонения

Это следующая стадия невынесенного стресса. Тревожные состояния перед сном, частое просыпание среди ночи и невозможность уснуть после этого могут быть признаком неврозов и других заболеваний.

Физические недуги

Если раньше считалось, что неполноценный сон из-за болезней — это удел пожилых, то сегодня испытать на себе недосып от болячек есть шанс и у молодежи. Ночью проявления многих болезней обостряются и могут будить или не давать уснуть. Пример тому — гормональные сбои, которые все чаще встречаются у молодых женщин, а также боли в ногах при варикозном расширении вен, что, увы, также реально для молодого человека при сидячей работе.

Читайте также:  Табак как угроза жизни и здоровью населения Балашовская правда

Внешние факторы

Гуляющие и орущие коты, храпящие родственники или гости (которые и сами не высыпаются из-за апноэ), буйные соседи, компашки под окном, неудобная кровать — список можно продолжать бесконечно. Конечно, это побочная причина: в меру уставшему человеку со здоровыми нервами и отсутствием нарушений сна, скорее всего, будет все равно кто где храпит. Но все же больше людей спит чутко, поэтому с этой помехой также стоит бороться.

Чем грозит недосып

Теперь, зная откуда ноги растут у нашего недосыпа и готовясь с ним бороться, нужно как следует испугаться. Чтобы после прочтения этого материала реально начать следовать рекомендациям.

Главная проблема в том, что именно в процессе сна происходит гормональная регуляция, помогающая нашему организму «отремонтировать» себя и подготовить к новым нагрузкам. Важнейшую роль в этом играет мелатонин, в основном вырабатывающийся с полуночи до пяти утра с пиком около 2:00.

Но он отвечает не только за то, насколько мы выспимся и будем умственно и физически отдохнувшими. Мелатонин регулирует эндокринную систему: снижает выработку одних гормонов и повышает секрецию других. В том числе от него зависит уровень серотонина — гормона радости. Также он влияет на пищеварительную систему, работу клеток мозга, образование антител и иммунитет.

Последнее означает не только то, что нормально спящий человек будет меньше болеть простудными заболеваниями.

Соответственно, если нет сна, происходят сбои в работе щитовидной железы, ЖКТ реагирует тошнотой и расстройствами пищеварения, кроме того, недостаток сна может стать причиной набора лишнего веса.

Отсутствие полноценного сна сказывается на лице: темные круги под глазами, кожа тускнеет и быстрее стареет из-за недостатка коллагена, который также вырабатывается во сне.

Нарушается работа нервной системы: становится сложно концентрироваться, анализировать и запоминать.

Постоянно хочется спать, голова словно в тумане, умственные задачи выполняются долго и через силу. По этой причине материал о недосыпе я писала две недели))

И потом, невыспавшийся человек — это злюка-бобер. Какое настроение и желание общаться может быть, когда у тебя болит голова и тошнит?

Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться

Учитывая то самое время выработки гормонов, чтобы выспаться, лучше успеть в люлю до полуночи.

Но имеет значение не только во сколько вы отойдете ко сну, но и какова будет его продолжительность. Дело в том, что сон состоит из циклов, каждый из которых включает несколько фаз медленного и быстрого сна, и для хорошего самочувствия важно проснуться в конце фазы быстрого сна.

Быстрый сон в цикле идет за медленным, и к утру его продолжительность может достигать часа. Поэтому можно рассчитать когда проснуться, учитывая, что один цикл имеет среднюю продолжительность около 1,5 часа, а полноценный сон насчитывает 5-6 таких циклов.

Однако расчеты — это усредненные цифры, продолжительность фаз сна каждого человека отличаются. Поэтому если вы проснулись по инструкции и чего-то не бодры, попробуйте в следующие дни скорректировать время подъема на 15 минут и прислушиваться к своим ощущениям.

Ставить ли будильник

Чтобы высыпаться также важен режим сна: ложиться и просыпаться в одно и то же время. Для того, чтобы выработать такую привычку, чаще всего, не обойтись без будильника.

Но его сигнал — это дополнительный стресс, который может испортить начало рабочего дня. Поэтому если можете приучать себя к правильному ритму без будильника, попробуйте делать это.

Наш организм так удивительно устроен, что мы действительно можем задать себе настройку времени, когда просыпаться. Проверено на себе, правда на коротком промежутке времени. В обеденный перерыв в офисе я иногда спала, причем довольно крепко, и при этом просыпалась четко ко времени окончания обеда без будильника.

Только не экспериментируйте в дни, когда вы слишком устали — скорее всего проспите.

Дневной сон: быть или не быть

Если вы плохо спите ночью, то как бы не хотелось спать днем, сдерживайтесь. Вволю выспавшись днем, ночью вы, скорее всего, будете рассматривать потолок.

Дневной сон можно позволить себе лишь изредка, в количестве получасика, и то, только если совсем нет сил.

Обстановка для сна

Тем, у кого есть расстройства сна, врачи рекомендуют засыпать в одном и том же месте и ложиться в свою постель только когда хочется спать. Так она подсознательно будет ассоциироваться с глубоким сном и будет проще засыпать.

Читайте также:  ГКБ №31 - Геморрой у мужчин причины, лечение, симптомы

Создайте располагающую ко сну атмосферу: выберите приятную к телу пижаму и постельное белье, если ваша кровать неудобна, смените ее. Перед сном обязательно проветривайте комнату. Говорят, что идеальная для высыпания температура — 21 градус.

Поэтому задергиваем на окне плотную штору, не пропускающую свет, или надеваем маску для сна, а также отключаем всю технику в зоне видимости. А вообще, желательно убрать гаджеты и электронику из спальни. И тем более не совмещать спальню с рабочим местом.

В здоровом теле — здоровый сон

Чтобы хорошо спать, нужны достаточные физические нагрузки, лучше всего на свежем воздухе. Они помогут достаточно утомить тело, но разгрузить ваш ум и снять стресс. Если вымотаете себя физически, будете спать как младенец, не обращая внимание ни на внешние факторы, ни на лишние мысли.

Но не переусердствуйте — нагрузки перед самым сном дадут обратный эффект, тренироваться стоит до 8 вечера. После восьми лучше просто прогуляйтесь или сделайте легкую растяжку.

Кроме занятий, больше ходите пешком вместо транспорта и по лестнице вместо лифта.

Узбагойтесь!

Чтобы быстро засыпать и крепко спать, нужно избегать перевозбуждения НС: не сидеть за компьютером и гаджетами до самого времени отхода ко сну, не смотреть на ночь слишком впечатляющие фильмы.

Для успокоения и расслабления перед сном хороши травяной чай, теплая ванна или душ, массаж, релаксирующая музыка.

Если не спится, попробуйте почитать. Желательно что-то полезное, но не особо увлекательное и непременно бумажное. Скорее всего заснете. По крайней мере, меня отключает.

Вместо того, чтобы считать овец, сосредоточьтесь на дыхании и ритме сердца. Дышите глубоко и ровно, вспомните о произошедших с вами позитивных моментах и сконцентрируйтесь на этом ощущении.

Скушай, доченька, яйцо диетическое

Чтобы организм отдыхал, спалось крепко и снились хорошие сны, не стоит много есть на сон грядущий, и особенно тяжелой пищи. Но не есть совсем также не вариант, и особенно тем, у кого гастрит.

На ночь рекомендуют что-то легкое, например стакан ряженки. Однако это сугубо индивидуальный вопрос. Я, к примеру, съедаю треть легкого ужина за два часа до сна. Заметьте, по рекомендации врача-гастроэнтеролога.

Поэтому прислушивайтесь к своему организму: есть перед сном или не есть, после каких продуктов вы чувствуете тяжесть, а после каких легко засыпаете.

А вот что однозначно, так это то, что не стоит пить много жидкости на ночь: во-первых, это разгрузит почки, во-вторых, у вас будет меньше поводов проснуться. Особенно если потом вам тяжело засыпать.

Или может обратиться к врачу

Хронический недосып — это по сути заболевание. Если проблема со сном укоренившаяся и не решается вышеописанными мерами либо связана, с тем, что вы не справляетесь со стрессом или у вас есть физическая проблема, которая не дает вам спать ночью, нужна консультация врача.

К каждому недосыпу — свой подход. Если дело касается только сна, врач назначит лекарства, которые регулируют циркадные ритмы. Если есть невроз или депрессия, возможно, понадобятся антидепрессанты или снотворные посильнее. Если дело в гормональных нарушениях, борьба с недосыпом будет другого характера. Если тот же варикоз из моего примера в начале не дает вам спать, выпишут больше движения, компрессионные чулки и пропить венотоники.

И здесь важный момент: с одной стороны, не стоит заниматься самолечением. Но с другой стороны, если вы испытываете сильный стресс, не пренебрегайте простыми седативными средствами. Хотя бы валерьянкой. Это убережет вас от более серьезных проблем со здоровьем.

А вообще, главный секрет здорового сна — не принимать ничего близко к сердцу.

Внешние раздражители

Существует мнение, что человек лучше высыпается, когда спит в своей кровати один: никто не разбудит, если повернется или встанет. Но есть люди, которые наоборот не любят спать в одиночку, так что все индивидуально.

То же самое касается гостей: одни плохо спят, когда кто-то ещё есть в доме, а я, например, сплю еще лучше, когда полон дом народу. Только если народ не храпит, конечно.

Проанализируйте себя: что вам больше всего мешает спать, и решите вопрос. Как сказала давно не высыпающаяся подруга: «Котов кастрировать, храпящим родственникам подарить маску».

А как вы отвечаете на вопрос «Ты высыпаешься?»? Если так же, как на первой картинке, делитесь как вы вырастили такой недосып. А если вы в хороших отношениях со сном, пишите в комментариях свой секрет высыпания.

Ссылка на основную публикацию
Когда у мальчиков опускаются яички (в каком возрасте)
Когда у мальчиков опускаются яички? Семейные пары, которые готовятся стать родителями сыночка или недавно стали ими, часто задаются вопросом, когда...
Когда образуются половые клетки – аналитический портал
25. Половые клетки человека, их строение. Типы строения яйцеклеток. Для участия в половом размножении в родительских организмах вырабатываются гаметы —клетки,...
Когда опускается живот перед родами у перво и повторнородящих
За сколько дней до родов обычно опускается живот и от чего это зависит? Механизм опущения Диагностические показатели и симптомы Что...
Когда утро недоброе что делать, чтобы высыпаться — Анастасия Пашкевич — Хайп
Проблемы сна Все прекрасно знают, как важен человеку полноценный сон, ведь от него напрямую зависит наше самочувствие, трудоспособность и внешность....
Adblock detector